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La dieta mediterránea

EQUILIBRADO Y COMPLETO, ESTE RÉGIMEN ALIMENTICIO TE INVITA A CAMBIAR TU ESTILO DE VIDA Y TE TRANSFORMA EN UNA PERSONA MÁS SALUDABLE Y FELIZ
Actualizado 10 de diciembre, 2011
POR: Patricia Minalla FOTOS: Fuente externa
No por casualidad esta dieta ha sido declarada por la UNESCO como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad el 16 de noviembre de 2010. La dieta mediterránea es una de las más completas y beneficiosas para el organismo, así lo confirman cientos de investigaciones realizadas sobre este régimen alimenticio que no sólo te ayuda a perder los kilos de más, sino que también reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas y aumenta la longevidad. Basada en el modo de alimentarse de algunos países mediterráneos como España, Italia, Grecia, Portugal y Francia, su patrón dietético se apoya en el trigo, olivo y uvas, sus tres pilares principales, que no son más que los cultivos tradicionales de zonas goegráficas bañadas por el mar Mediterráneo. A éstas se suman otras actividades de relax como el disfrute pleno de los alimentos, la conexión de los sentidos durante el acto de comer y una rutina de ejercicios físicos que reforman la vida de cualquier persona que decida asumirla. Se distingue por exigir un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (el trigo es el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal y el consumo regular de vino en cantidades moderadas. Pero, ¿por qué ha sido tan aceptada y bien acogida por tantas personas alrededor del mundo? La respuesta es sencilla, pues la dieta mediterránea no te priva de comer ni te pone a pasar hambre, sino que te invita a ingerir alimentos de calidad con un tratamiento culinario especial para mantenerte sano y nutrido. Su equilibrio lo brindan las fibras y antioxidantes proporcionados por el consumo de hortalizas, verduras, semillas y frutas. De igual modo, la fuente pura de hidratos de carbono contenidos en el pan y la pasta, que sumados a las proteínas del pescado, las aves y los huevos principalmente, son una apuesta segura a la salud que te mantendrá alejado de enfermedades coronarias y altos niveles de colesterol.
 
Bondades
• Baja en grasas saturadas (carnes rojas).
• Alta en grasas monoinsaturadas (oliva).
• Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3).
• Baja en proteína animal.
• Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres).
• Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales).
 
Haz la transición 
Sigue estos consejos para adoptar de forma efectiva la dieta mediterránea:
• Basa tu plato en torno a las verduras, legumbres y granos enteros y menos carne.
•Toma dos litros de agua cada día.
• Compra frutas y vegetales frescos y cómelos en su estado natural.
• Utiliza el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.
• Usa las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal, ¡sustitúyela!
• Que a tu dieta no le falte pescado, aves y huevos dos veces por semana. 
• Trata de comer 7 porciones de verduras y frutas frescas todos los días.
• Siempre que puedas sustituye el azúcar por miel.
• Come pan y pasta integral.
• Si vas a tomar opta por el vino tinto. Bébelo con moderación durante las comidas.
• Ingiere diariamente queso y yogur.
• Come semillas y aceitunas.
• Disfruta de la carne roja sólo dos veces por mes.
• Realiza una rutina de ejercicio cardiovascular, así cuidas tu corazón, las articulaciones y mantienes un buen estado físico.
•Programa el tiempo para comer. En el estilo de vida mediterráneo, las comidas no se comen a la carrera o de pie. Son asunto de ocio y disfrute. 
• Come siempre despacio y en la mesa, sin ruidos ni distracciones. Apaga la televisión, presta atención a tus sentidos y a esos alimentos que estás degustando.
 
Finalmente, es muy fácil, saludable y agradable asumir la dieta mediterránea, esto ha sido solo una muestra, hay muchos libros disponibles en el mercado e información en la web con la que puedes enterarte más sobre esta interesante forma de comer.

 
+MENÚ MODELO

Cambia tu vida y tu forma de alimentarte con esta dieta, guíate de este patrón:
 
Desayunos y/o meriendas:
 
• Opción 1: Café o té con leche desnatada, 
cereales con un poco de miel. Galleta o tostada untada con queso blanco.
 
• Opción 2: Frutas al gusto y cereales con un poco de miel
 
• Opción 3: Café o té, yogur descremado y galletas o tostadas con queso blanco.
 
Almuerzos y/o cenas: 
 
• Lunes: Pollo a la plancha sin piel, legumbres y ensalada de zanahoria y huevo.
 
• Martes: Brócoli con limón y aceite, pescado acompañado de tortilla de papas.
 
• Miércoles: Bistec a la plancha, arroz y
verduras gratinadas.
 
• Jueves: Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne acompañadas con ensalada capresa y papas o batatas al horno.
 
• Viernes: Empanadas de atún, pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón.
 
• Sábado: Caldo de verduras y paellas.
 
• Domingo: Pasta con tomate, ensalada de repollo.

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